אלא שאם מקפידים על מספר כללים, קופסת האוכל הפשוטה עשויה לשנות את הרגלי התזונה של הילדים, כנראה לכל החיים. איך מצליחים בכך? כללי הזהב לעתיד בריא

אורטל ברובין-חן, נטורופתית N.D ורכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה:

שגרת הבוקר דומה בדרך כלל בבתים שבהם יש ילדים: השקמה, צחצוח שיניים, תור לשירותים, בגדים מתעופפים ומגירות נסגרות אולי נטרקות ואם מספיקים – שתייה חמה ומשהו קטן לאכול. בין לבין צריך להכין לילדים את קופסת האוכל שלהם ולקוות שהם יחזירו אותה ריקה אחרי הלימודים. מדובר בהכנה למרוץ של יום שלם שנקודת הזינוק שלו בבתי הספר ובגנים. וכמו לקראת תחרות ריצה או אימון, גם כאן יש חשיבות עצומה לתזונה שמלווה את המאמץ.

המזונות שהילדים צורכים במהלך היום, הם התשתית לאוכל שילווה אותם במהלך חייהם הבוגרים. אז אלו טעויות כולם עושים, ממה כדאי להימנע ואיך אפשר לשדרג את קופסת האוכל ללא מאמץ?

כריך הזהב
במבט ראשון, גם כריכים דומים מאוד עשויים להיות שונים וההבל ביניהם תהומי באיכות וברמת ההזנה לילדים. כך למשל ההבדל בין לחם מקמח לבן עם ממרח חומוס תעשייתי ומלפפון חמוץ, לעומת לחם מקמח כוסמין, מלא או קל, עם ממרח טחינה או חומוס ביתיים וירקות חיים. הקמח הלבן מעלה את רמת הסוכר בדם באופן חד ולכן לאחר קפיצה אנרגטית קצרה, הילד עשוי לחוש התרסקות ועייפות. כמו כן, החומוס התעשייתי מכיל שמן, לרוב ממקור זול ולא בריא והחמוצים מכילים נתרן בכמות גבוהה.

מנגד, לחם מקמח כוסמין יעניק תחושת שובע לאורך זמן והסיבים התזונתיים יסייעו לעיכול. טחינה או ממרח חומוס ביתיים יכילו שומנים וחלבונים בריאים מהצומח ובירקות הטריים יש סיבים תזונתיים, נוזלים בשפע וחומרי הזנה כמו כלורופיל או ליקופן. אם יש צורך בכריך ללא גלוטן, כדאי להעדיף לחם מקמח טף, קמח שמגיע מאתיופיה במקור, ומכיל חלבון בכמות יפה ואין בו עמילן וסוכרים כמו בתחליפי לחם שונים שאינם בריאים.  

בקצרה: מומלץ להשתמש בלחם מקמח מלא או ממרח שומני ועליו תוספת חלבון כמו למשל טחינה ביתית וביצה, או חביתה מקמח חומוס או עדשים, או חומוס ביתי עם טחינה גולמית איכותית או גבינת עיזים.

קופסת ההפתעות
קופת האוכלהיא טרנד נפלא שמצא את דרכו לארץ. היא שומרת על האוכל שלא ימעך ויש בה בדרך כלל חלוקה נוחה לתאים. אז לצד הכריך הבריא, חשוב להקפיד להכניס לקופסה שפע של ירקות ומנת פרי כמו למשל עגבניות שרי, פלפל טינקרבל, מלפפוני בייבי, גזר גמדי שאין צורך לחתוך מראש. לילדים מעל גיל חמש אפשר להוסיף שקדים או אגוזים טבעיים, כמובן אם אין חשש לאלרגיה בסביבתם. לצד אלה – אפשר לגוון ולהכין מראש מאפינס מקמח מלא וירקות או מאפים ביתיים אחרים שהילדים אוהבים. כדי לקצר תהליכים בבוקר, אפשר להכין מראש מספר סוגי מאפים ולהקפיא.

בקצרה: לצד הכריך חשוב להקפיד להוסיף ירקות טריים. אפשר להוסיף מנת פרי ואף להקפיא מראש מאפים שונים מקמח מלא ולהפשיר מדי יום סוג אחר. 

הטעות שכולם עושים

יש לא מעט "מוקשים" שרוצים להיכנס לתיקי האוכל של הילדים. כך למשל הורים רבים מוסיפים לתיק האוכל מעדני חלב שעלולים להכיל שלוש כפיות סוכר ואף יותר ליחידה. גביע המעדן, גם מהסוג הקטן, יגרום לילדים לקפיצה ברמת הסוכר בדם ולאחריה תגיע התרסקות שתקשה עליהם להתרכז. למעשה, בהעדר סיבים תזונתיים, מדובר בממתק לכל דבר. כך גם משקאות חלב מועשרים בחיידקים פרוביוטיים. בדרך כלל מוצרים מסוג זה מכילים לפחות שתי כפיות סוכר והחיידקים המדוברים מתים ברובם. אם יש צורך להוסיף לילדים פרוביוטיקה, קיימים בשוק מוצרים ייעודיים לכך שהיעילות שלהם גבוהה משמעותית והם ללא תוספת סוכר.

בקצרה: להוציא מהתפריט מעדנים ומשקאות חלב עשירים בסוכר, גם את אלה עם החיידקים הבריאים.

בקבוק השתייה – מה אפשר להוסיף למים כדי לגוון?

השתייה הטובה ביותר לילדים ולכולם, היא מים. ילדים ששותים מיצים ממותקים ושתייה קלה נוטים לסבול בין היתר מהשמנת יתר, מהפרעות קשב וריכוז ומעששת. איך בכל זאת אפשר לגוון את בקבוק השתייה ולעודד אותם לצרוך נוזלים? אפשר להוסיף למים מיץ מלימון טבעי, עלי תבלין כמו נענע ומנטה או פרוסות פרי טרי.

בקצרה: רק מים. אם עולה צורך, אפשר להוסיף למים לימון סחוט, עלי תבלין או חתיכות פרי. מיץ גורם לנזק רב מדי. 

הילד נוטל במהלך היום תרופות שמדכאות תיאבון. מה עושים?
רוב התרופות לשיפור קשיי קשב וריכוז עלולות לגרום לחוסר תיאבון למשך השפעתן ולמשפחות רבות נוצר קושי סביב הנושא. פעמים רבות ההורים מודאגים מהיעדר התזונה ובשל כך מוותרים על איכות המזון. איך בכל זאת אפשר לשמור על תזונה מאוזנת?

ארוחת בוקר מזינה לפני התרופה: הקפידו על לפחות ירק אחד ומנת חלבון אחת כמו חומוס, ביצים או גבינה לצד דגנים מלאים בתחילת היום כשיש עוד תיאבון. אם הילדים מתקשים באכילת ארוחה בשעה מוקדמת, אפשר להכין איתם שייק על בסיס בננה קפואה בתוספת אצת ספירולינה, כל אלה על בסיס חלב שקדים ומים ללא תוספת סוכר.

לא להתעקש: אם הילדים לא מסוגלים לאכול במהלך היום, אין צורך להתעקש ולהפוך את העניין לוויכוח ולמריבה. השיח הארוך בנושא רק יחזק את הסיכוי שארוחת הערב תהיה פחות מזינה. ברגע שהילדים מבינים שהאכילה היא עניין מרכזי וההורים יעשו הכול כדי שיאכלו, הם עלולים להשתמש באוכל ככלי ולדרוש מזונות שאינם מזינים כמו פיצות ומזון מהיר בכל ערב.

ארוחת ערב מוקדמת ושילוב הילדים בהכנה: בשנים אלה הילדים מקבלים את התשתית לדפוסי האכילה לכל חייהם. ילדים ונערים שיתרגלו לאכול בשעות מאוחרות או יתרגלו למזון מהיר, יתקשו מאוד לשנות את ההרגלים שלהם כמבוגרים. בשביל לתת להם נקודת פתיחה מיטבית לחיים הבוגרים, כדאי לשוחח איתם על חשיבות איכות המזון. שילוב הילדים בהכנת ארוחת הערב בכל גיל, בדגש על הכנת הסלט, יסייע לתהליך. באופן זה עולה הסיכוי שהם יאכלו אותו, גם אם לא היום, אז מחר או בעוד חודש. חשיפה מתמשכת וקבועה למזונות מסוג זה, תשנה להם את התפריט. בנוסף, כדאי להציע לילדים מספר אפשרויות בחירה לארוחה.

מותר מזון מהיר: ברור שמותר ליהנות גם ממזון מהיר מדי פעם, אך זה בהחלט לא הרגל שכדאי לסגל באופן יומי וקבוע. כדאי להגדיר מראש ימים או אירועים מיוחדים בהם אוכלים מזון מהיר ולהגביל את הכמות.

בקצרה:

• אם הילדים לא אוכלים במהלך היום, כדאי להקפיד לתת להם ארוחה מזינה בבוקר.
• להקפיד על שעות מוקדמות לארוחת ערב.
• לא להפוך את האוכל למוקד ויכוח וריב.
• מומלץ לערב את הילדים בהכנת הארוחה, במיוחד בחיתוך הסלט.
• חשיפה קבועה למזונות בריאים בסופו של דבר תשפיע על הרגלי התזונה.
• לבחור מראש ימים ואירועים שבהם אוכלים מזון מהיר ולהגביל כמות.
• להציע מספר אפשרויות בחירה בכל ארוחה.
• לדבר עם הילדים על חשיבות המזון הבריא.