התמונה המשתקפת של הרגלי האכילה שלנו בישראל ובעולם כולו אינה מעודדת במיוחד. כ-50% מצריכת המזון בקרב בני נוער בישראל וכ-35% בקרב מבוגרים הם ממזונות אולטרה מעובדים עתירי מלח, שומן וסוכר. במדינות מסוימות הצריכה הממוצעת גבוהה יותר מפי שלושה מההמלצה המרבית.
בנוסף לצריכה עודפת של שומן ומלח, איננו צורכים מספיק ויטמינים ומינרלים, בעוד צריכת הסיבים התזונתיים במדינות רבות באירופה נמוכה אף היא.
אף כי נתונים אלה עשויים לא להיות מייצגים עבור כולנו, הם מהווים מציאות עבור אנשים רבים, כאשר יותר ממחצית מהישראלים סובלים מעודף משקל, ומתוכם כ-27% סובלים מהשמנה ומהשמנת יתר.
כאשר שואלים אנשים על איכות התזונה שלהם, רובם חושבים שיש בהחלט מקום לשיפור. אך נראה שזהו לא דבר קל לביצוע, משום שהעלייה בדפוסי העבודה הלא סדירים ואורח החיים האינטנסיבי קשורים לצמצום בצריכת הירקות והארוחות הביתיות. למעשה, אחד החסמים העיקריים לאכילה בריאה הוא מחסור בזמן.
סוזן בוורמן, דיאטנית קלינית ומנהלת הדרכה תזונה, הרבלייף מנדבת טיפים מעשיים וחוסכי זמן שיסייעו בהכנת מזון בריא וטעים:
• תכננו את הארוחות השבועיות – תכנון יחסוך זמן מכיוון שלא צריך לחשוב מה לבשל בכל יום וניתן לקנות מצרכים רק פעם בשבוע. ניתן גם לתכנן את הארוחות השבועיות ולהחליט כיצד ניתן להשתמש במרכיבים ליותר מארוחה אחת – ובכך לחסוך זמן הכנה יקר. זה אולי לא יהיה קל בהתחלה, אך עם הזמן יהפוך להרגל.
• 'מחזרו' ארוחות – כשאתם מבשלים, הכינו מנה נוספת לשימוש בארוחה הבאה או בארוחת הצהריים בעבודה. לדוגמה, אם הכנתם פסטה לארוחת הערב, בשלו מנה נוספת והכינו סלט פסטה לארוחת הצהריים שלמחרת; רק הוסיפו כמה ירקות קצוצים וחלבון רזה כמו ביצים או עוף. אם אתם מכינים בשר עם ירקות בתנור, הוסיפו מנת ירקות שתשמש אתכם להכנת פשטידה. אין צורך להשתמש בשאריות מיד, ניתן להקפיא אותן ולהשתמש במועד מאוחר יותר.
• אל תחששו ממזון משומר- שימורי דגים וקטניות הם חלופות זמינות לאלה הטריים. זכרו, כי במקרים מסוימים הנוזל בפחית עשוי להיות עתיר מלח. לכן, הקפידו לנקז את הנוזלים; במידת הצורך, תוכלו לשטוף אותם לפני שימוש.
• קפואים- פירות וירקות קפואים או משומרים נחשבים גם כחלק מהקצובה היומית המומלצת של חמש מנות ביום, מהווים אלטרנטיבה זמינה לפירות וירקות טריים, ומבטיחים שתמיד יהיו לכם כמה פירות ירקות זמינים. הקפידו לבחור את אלה ללא תוספת סוכר או מלח, ונסו לאזן בין פירות וירקות טריים למשומרים.
• שמרו חטיפים בריאים בהישג יד -חטיפים יכולים להיות יעילים לניהול משקל אם רק תבחרו את החטיפים הנכונים. אכילת חטיפים מזינים ובריאים בין הארוחות תסייע בשמירה על רמות האנרגיה ובשליטה על תחושת הרעב. שמרו חטיפים מוכנים לאכילה או קלים להכנה כגון פירות, ירקות, חטיפי חלבון, אגוזים או אבקות חלבון במזווה, במקרר ובעבודה דוגמא להכנת חטיף בריא במהירות ובקלות הוא Protein Drink MIX של הרבלייף – משקה נטול סוכר בטעם וניל המכיל 15 גרם חלבון, רק להוסיף מים ולערבב.
• הכינו מבחר מנות קלות להכנה – הכנת אוכל בריא לא תמיד אורכת זמן רב כפי שזה נראה. ניתן להכין סלטים רבים ובריאים בתוך מספר דקות, במיוחד כשאתם ממחזרים מזון, או כאשר אתם משתמשים בירקות, קטניות או דגים משומרים או קפואים. כריכים הם גם אלטרנטיבה נפלאה לימים עמוסים. רק הקפידו לכלול שפע של ירקות, גבינה דלת שומן או בשר רזה ובחרו בלחם או טורטיות מקמח מלא.
• נסו תחליפי ארוחה – למרות שאולי אינכם מנסים לרדת במשקל, שייקים וחטיפים יכולים לשמש כתחליף ארוחה נפלא בימים בהם אין לכם זמן להכין ארוחה. הם מכילים חומרים מזינים חיוניים הכוללים חלבון, ויטמינים ומינרלים, ומוכנים בתוך דקות ספורות.
