בימים אלו, חיוני להינות מהארוחות החגיגיות, אך, לשמור על אכילה בריאה ועל
המשמעות הרוחנית של החגים.

ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים
בריא מעניקה לנו מדריך לאכילה בריאה, הכולל עצות תזונתיות לראש
השנה, טיפים לניהול גדלי המנות ושילוב מזון מלא.

לנשום עמוק ולשחרר לחץ – תקופת החגים, הארוחות, העלייה במשקל
מלחיצה אנשים רבים. אני מזכירה לכולם שאנחנו לא עם עודף משקל בגלל
כמה ימי חג, אלא בגלל התנהלות לא נכונה במשך כל השנה ולכן כדי להירגע
ופשוט לתכנן את הרגלי האכילה וארוחות החג בצורה נבונה. הטיפ הכי חשוב
שלי הוא להבהיר למוח שאם נהיה שפויים ורגועים נאכל בצורה מתונה ונטעם
דברים טובים במידתיות ומיד נחזור למסלול. תמיד לחזור למסלול אחרי ארוחות
גדולות, לא לדחות ולחכות ל"אחרי החגים" וכמובן לשלב פעילות גופנית שמאוד
עוזרת לעיכול בימים כאלו שהארוחות מאוד כבדות ומעיקות.

ערכו את השולחן בצורה חכמה- אל תפריזו בכמויות האוכל בארוחה, מומלץ
לערוך את השולחן עם צלחות קטנות יחסי, כפות הגשה שיהיו בגודל סביר, ולא
גדולות מידי, על מנת שלא נעמיס על הצלחת. הניחו קנקני מים בתוספות
פרוסות לימון, עלי נענע ובמידה ומגישים בכל זאת שתייה שאינה מים, העדיפו
כוסות קטנות. יש יתרון להגשה בצורת מזנון, כאשר המאכלים קצת רחוקים,
בשולחן נפרד. בצורה כזו יש צורך לקום על מנת לקחת תוספת והדבר מאפשר
לנו זמן לחשיבה והתלבטות אם באמת יש לנו צורך בעוד מנה. לתחושת השבוע
לוקח זמן להתפתח, על כן הפסקות קטנות שמאריכות את משך הארוחה, יסייעו
להרגשת השובע להתבסס.

יותר פירות פחות מתוקים – שולחנות האירוח תמיד מלאים בכל טוב ובשפע
מתוקים. מחקרים הראו שכשיש חלופה בריאה הידיים נשלחות אליה. אז
מראש, מלאו את השולחן בהגשה יפה של כל פירות העונה בחיתוכים שונים
ומיוחדים והסתפקו בכמות מעטה של מתוקים וחטיפים. ואם אנחנו בראש
השנה – הכינו תפוחים חתוכים ומעט דבש שהם סמלים בחג הזה. כך, תהנו
מכמה פרוסות תפוחים עם מגע של דבש.

ירקות – בכל ארוחה התחילו עם ירקות – ותרו על מזון מטוגן ודאגו
שסביבתכם תהיה מלאה בירקות טריים, צלויים ומבושלים. אם אתם מתארחים,
דאגו להביא איתכם מנות המבוססות על ירקות דלים בקלוריות שניתן לשלב
אותם בארוחה. אִכלו לאט. בכל ארוחה בן אם אתם מתארחים או מארחים –

התחילו את הארוחה בצלחת גדולה של ירקות/סלטים/תבשילי ירקות
חמים/קערת מרק ירקות וכדומה. הסיבים התזונתיים בירקות יעזרו לכם לשבוע
מהר יותר ולאכול פחות מהתבשילים האחרים והם גם דלים בקלוריות ויעזרו
לכם לאכול לאט יותר.

תכנון חכם ומשתלם –  השתדלו לתכנן מראש את תפריט הארוחה וכללו בתוכו
תפריט מגוון של דגים, עוף, הרבה ירקות ופירות. תוכלו להכין את מרבית
המנות בבית עם רטבים לייט ולהוסיף אגוזים ופירות שימתיקו את המנה,
במקום הסוכר הרגיל. ברוב המקרים מנות ראשונות נוטות להיות עמוסות
בקלוריות, אך ניתן לספק תחליפים מצוינים דלי קלוריות ולא פחות טעימים.
הציעו לאורחים מנות קלות ומספקות של ירקות עם מטבל, תבשיל דלעת אפוי,
שיפודי ירקות מאודים ועוד.

הכינו תבשלים עם חלבונים רזים ודגנים מלאים: בחרו בחלבונים רזים כמו
סינטה, חזה עוף, פרגית, קציצות וכד' חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות
במערכת העיכול ולכן, מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, אנחנו נהיה שבעים
לאורך יותר זמן.

השתמשו בדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה או חיטה מלאה במתכונים
שלכם. דגנים מלאים מזינים יותר ומספקים מקור טוב לסיבים, שעוזרים לשמור
על תחושת שובע ומסייעים לעיכול.

העדיפו סוגי בישול בריאים יותר מאופציות מטוגנות : צלייה בגריל, אפייה או
צלייה. זכרו שבכל ביס מטוגן אתם תכניסו יותר קלוריות במקביל לאותו מזון
העשוי בצורת בישול אחרת.

יותר תבשילי דגים על פני תבשילי בשר שמן :  דגים הם מזון נפלא עם אין
ספור אפשרויות גיוון במרקם ובטעם. העדיפו ארוחה קלה, מזינה ומעוררת
המבוססת על דגים וסלטים. הדגים תורמים לנו חלבון איכותי ומהווים מנת
תחליף מצוינת לבשר, לעוף, לגבינה ולביצה ובכך עוזרים לנו לגוון את התפריט
שלנו. הדגים לא רק מוסיפים טעם, אלא הם דלים בשומן ובקלוריות ומכילים
אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רווי, שפע של מינרלים חיוניים לגוף ומסייעים
מאוד להתפתחות הלב והמוח. דגי הבריכות בישראל מכילים מעט שומן רווי
ועשירים בויטמין B12 ובויטמין D. לדגי הבריכה השונים איכויות תזונתיות שונות דג האמנון למשל עשיר מאד בוויטמין D, דג הבורי עשיר באומגה 3 (גם הפורל והלברק מכילים כמות יפה של אומגה 3) דג המוסר הוא דג רזה במיוחד והקרפיון דל בנתרן.

קינוחים – הגבילו את עצמכם : בעוד שקינוחים הם חלק מהחגיגה, נסו
להגביל את תוספת הסוכרים במנות . השתמשו בממתיקים טבעיים כמו
תמרים, פירות עונה וכד.

ולבסוף, פשוט תאהבו את עצמכם – אהבה עצמית, נפשית וחברתית ללא
ייסורים וללא דאגות. היו מסוגלים לעשות דברים למען עצמכם ולא בכדי לרצות אחרים. קחו החלטה מתוך רצון עמוק ולחולל שינוי. תעמדו מול הראי, דעו וקבלו את גופכם, והתפעלו מיופייכם. קנו לעצמכם בגדים שאתם אוהבים, סלחו לכל האנשים המשקפים לכם הערכה עצמית נמוכה מהעבר. הזכירו לעצמכם כל יום מחדש, כמה אתם טובים, נהדרים ומושלמים.

חלי ממן – רשת תמיכה לאורח חיים בריא עם מתכונים לקראת ראש השנה

סלמון ברוטב טריאקי ( 4 מנות)
4 נתחי פילה דג סלמון, במשקל כ-150 גרם כל אחד
למשרה:
6-8 כפות רוטב טריאקי
1 כף ג’ינג’ר טרי מגורר
1 כף קליפת תפוז מגוררת
4 שיני שום כתושות
כף שמן

אופן ההכנה:
מערבבים את כל חומרי המשרה ומשרים את נתחי הדג למשך כשעתיים.
מחממים תנור גריל לחום גבוה כ-200-220 מעלות וצולים את פילה הדגים 10-
15 דקות (תלוי בעובי הנתח) במרחק של כ-10 ס”מ ממקור החום. יוצקים רוטב
מפעם לפעם. חשוב להימנע מצליית יתר שתייבש את הדג.
ראש השנה, חג עוגות הדבש.
מתכון נהדר לעוגת דבש דיאטטית, ביתית שגם ילדים יכולים להכין בתבנית
אינגליש קייק או במאפינס כמנות אישיות. 20 פרוסות, כל פרוסה = מנת
פחמימה.  
העוגה יוצאת במתיקות קלה מאוד. בגלל שאין לה תוספת של סוכר פרט לדבש
בתקופת חגי תשרי ניתן להתייחס אליה פעם ביום כפחמימה רגילה.
מרכיבים:
4 כפות שמן
125 גרם דבש (חצי כוס פחות 3 כפות)
125 גרם סילאן (חצי כוס פחות 2 כפות)
1 כוס קמח תופח
1 כפית קינמון
2 חלמונים
כפית תמצית וניל
5 חלבונים

 
הכנה:
מחממים את התנור לחום בינוני.
בקערה קטנה מערבבים את הקמח התופח עם הקינמון והציפורן
מקציפים את החלבונים לקבלת קצף יציב.
מערבבים את החלמונים עם השמן, תמצית הווניל והדבש ומוסיפים לקצף.
מוסיפים באיטיות את הקמח תוך בחישה מתמדת.
מחלקים את התערובת בין 2 תבניות אינגליש קייק ואופים בחום בינוני
כארבעים דקות. (אין צורך לשמן את התבנית) כל תבנית אינגליש קייק מחלקים
ל 10 פרוסות.
תבשילי ירקות מיוחדים של חגי תשרי ופחות פחמימות ריקות . השקיעו
בתבשילים שמערבים פחמימות טובות וירקות עם שפע ויטמינים, מינרלים
וסיבים תזונתיים שעוזרים לנו גם לשבוע מהר וגם לעזור לנו להיות בגרעון
קלורי. להלן שני מתכונים נהדרים שמשלב את שניהם:
גרטאן בטטות ודלעת
מרכיבים:
2 בטטות בינוניות קלופות
300 גרם דלעת ,
חצי מיכל שמנת לבישול 9%
שליש כוס חלב
חצי כוס גבינה צהובה מגוררת
שן שום קטנה
מעט אגוז מוסקט
מלח, פלפל
אופן הכנה:
קולפים את הבטטות והדלעת וחותכים לפרוסות דקות (אפשר במעבד
מזון( מערבבים את השמנת עם החלב. מוסיפים את התבלינים ושן
שום כתושה. מתקנים תיבול לפי הטעם.
מערבבים בעדינות עם הידיים את פרוסות הבטטות והדלעת עם
הרוטב. שומרים מעט מהרוטב בצד. מסדרים בתבנית אפיה, יוצקים
את הרוטב ששמרנו בצד. מפזרים מעל את הגבינה הצהובה. מכסים
את התבנית עם נייר אלומיניום. אופים בחום בינוני גבוה כחצי שעה
מכוסה. מסירים את נייר האלומיניום ואופים עוד כעשר דקות להזהבה
קלה.

סלט טבולה כרובית חינמי
מרכיבים:
1 כרובית קטנה וטרייה(לא מבושלת) שטופה היטב ומנוגבת
1 כמה עלי נענע
1 עלי בצל ירוק קצוצים דק
1 פטרוזיליה טרייה קצוצה
1 מיץ לימון
1 מלח לפי הטעם
1 כף שמן זית

אופן הכנה:
מפרקים את הכרובית לפרחים קטנים. מרסקים במג'מיקס לפירורים קטנים עד
שהכרובית מתפוררת ונראית כמו בורגול. מתבלים במיץ לימון, מלח, כף שמן
זית, מגישים מיד כשהסלט מוכן וטרי.