ברוקולי
הברוקולי הוא מין של כרוב הבר, (Brassica oleracea) ממשפחת המצליבים הכוללת בין היתר את הכרוב, כרובית וכרוב ניצנים. ירקות אלו ידועים בהשפעותיהם הבריאותיות המועילות. הברוקולי, דומה במראהו לכרובית – פרחים צפופים הצומחים מתוך גבעול עבה. את הברוקולי זורעים בסתיו ובחורף ומגדלים אותו במקומות קרירים.
הברוקולי ידוע בהשפעותיו הבריאותיות המועילות, עשיר בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן.
ברוקולי, הירק שנתפס כשנוא בעיני רוב הילדים, הוא כל כך בריא ומזין, שכדאי מאוד לשלב אותו בתפריט שלכם ושל ילדכם.
אפשר ליהנות ממנו גם גולמי וגם מבושל, אבל מחקרים עדכניים מראים כי אידוי עדין מספק את מירב היתרונות הבריאותיים. אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא, סוקרת את הערכים התזונתיים של הברוקולי שהופכים אותו לירק חובה בתפריט בריא:
קלוריות – הברוקולי הוא ירק דל קלוריות, שומן ונתרן. ב- 100 גרם ברוקולי יש 34 קלוריות.
סיבים – ב- 100 גרם ברוקולי יש 2.6 גרם סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת שובע, שומרים על פעילות עיכול תקינה ומפחיתים את רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
סידן – הברוקולי מהווה מקור מצוין לסידן, אשר זמין מאוד לגוף. ב- 100 גרם ברוקולי יש כ- 47 מ"ג סידן. לסידן תפקיד חשוב בשמירה על חוזק העצמות והשיניים ועל הורדת לחץ הדם. יתרונו של הברוקולי ושל ירקות נוספים ממשפחה זו, בניגוד לעלים ירוקים אחרים, הוא שהוא אינו מכיל אוקסלאט ובכך מתאפשרת ספיגה משמעותית יותר של סידן משום שהאוקסלאט מפריע לספיגת הסידן.
הברוקולי- נוגד חמצון אשר תורם לחיזוק מערכת החיסון, מפחית סיכון לשבץ, למחלות לב ולסרטן. בברוקולי כמות גדולה יותר של ויטמין C מאשר בתפוז. ב- 100 גרם ברוקולי טרי יש כ- 90 מ"ג ויטמין C, המהווים כ- 80% מהצריכה היומית המומלצת.
ויטמין K – ב- 100 גרם ברוקולי טרי יש כ- 100 מק"ג ויטמין K. זהו ויטמין המסיס בשומן ויש לו תפקיד משמועתי בתהליך קרישת הדם וחיזוק העצמות. אנשים הנוטלים מדללי דם כמו קומדין, חייבים לאכול כמויות קבועות של מאכלים ירוקים, ביניהם ברוקולי, על מנת לא לגרום לפגיעה בקרישיות הדם.
נוגדי חמצון – הברוקולי מכיל נוגדי חמצון רבים אשר מנטרלים את הפעילות של הרדיקלים החופשיים בגוף ובכך מגנים עלינו מפני מחלות שונות כמו סרטן, מחלות קרדיו וסקולריות, פגיעה בראיה ומאטים את תהליך ההזדקנות. נוגדי החמצון העיקריים בברוקולי הם סולפורפאן, אינדול 3 קארבינול ולוטאין.
אשלגן – מגן מפני מחלות לב ותורם לשמירה על לחץ הדם. ב- 100 גרם ברוקולי טרי יש כ- 300 מ"ג אלשגן.
רכיבי תזונה נוספים הקיימים בברוקולי הם ברזל – מינרל בעל מגוון תפקידים חשובים בגופנו, שהעיקרי בהם הוא הובלת חמצן לכל תאי הגוף. ופולאט – ויטמין B9. הצורה הפעילה שלו היא חומצה פולית. חשובה מאוד במניעה של מומים מולדים בעובר וביצירת ה- DNA.
בתהליך הבישול, חלק מהרכיבים התזונתיים של הברוקולי נהרסים (כמו למשל ויטמין C ) ולכן מומלץ לבשל את הברוקולי בישול קצר, או לאדות אותו, או לחלוט אותו קלות. מומלץ להשתמש גם במי הבישול, שכן חלק מהרכיבים התזונתיים יוצאים מהברוקולי ונשארים במים. ברוקולי טרי ניתן אף לאכול חי. הברוקולי יכול ללוות כל ארוחה כירק בצד, לשדרג כל מנת בשר ואף להוות מנה בפני עצמה. הוא נהדר גם להכנה של פשטידות ומאפים שונים והטעם העדין שלו משתלב עם מגוון טעמים.

מתכון לסלט ברוקולי, סלרי ותפוח:
מצרכים לסלט:
2 ראשי ברוקולי טריים בינונייים
3 גבעולי סלרי ללא העלים
1/2 תפוח גרנד סמיט
כף חמוציות ללא תוספת סוכר
כף שבבי שקדים קלופים
מצרכים לרוטב:
2 כפות יוגורט 1.5%
שן שום כתושה
חצי לימון סחוט
מלח, פלפל
אופן ההכנה:
חותכים את פרחי הברוקולי מהגבעול ומפרידים לפרחים קטנים. שוטפים אותם היטב ומניחים בקערה.
קוצצים את גבעולי הסלרי והתפוח ומוסיפים לקערה.
מוסיפים לקערה גם את החמוציות. מערבבים.
בצנצנת מערבבים היטב את כל מרכיבי הרוטב.
שופכים את הרוטב על הסלט ומערבבים היטב.
מפזרים מעל את השקדים.
כל הסלט מהווה מנת פרי ומנת שומן.

מתכונים עם ברוקולי:

אטריות אורז מוקפצות עם ברוקולי
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
2 כפות רוטב הוי סיטר (רוטב פטריות אסייתי)
80 גרם אטריות אורז רחבות
1 כף שמן שומשום
2 שיני שום קצוצות
1 ביצה
0.25 כוס מים או ציר ירקות
1 ברוקולי בינוני מופרד לפרחים קטנים
2 כוסות עלי תרד
2 כפות רוטב סויה בהיר
1 כפית סילאן או דבש
1 כפית חומץ (רצוי חומץ אורז(
אופן הכנה:
משרים את אטריות האורז במים מהברז במשך כשעה ויותר, עד שהן
מתרככות. מסננים (לא מומלץ לבשל או להשרות במים חמים)
מערבבים את כל מרכיבי הרוטב פרט לשמן: סויה, רוטב הוי סטיר,
סילאן, חומץ. מחממים את השמן בווק על אש בינונית. מוסיפים את
השום ומטגנים כחצי דקה. מוסיפים את הביצה ומטגנים תוך טריפה
בכף, עד שמתקבלת חביתה מקושקשת. מוסיפים את אטריות האורז
ומבשלים כ- 5 דקות, תוך ערבוב. מוסיפים את הברוקולי, התרד
ותערובת הרוטב ומבשלים 5-7 דקות, תוך כדי ערבוב.

פשטידת כרובית – ברוקולי
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
4 יח' ביצים
1 יח' כרובית או שקית ברוקולי (אפשרי חצי/חצי)
4 כפות קמח תופח
4 כפות כמיונז
מלח פלפל לפי הטעם
אופן הכנה:
מבשלים כרובית או ברוקולי במים עד לריכוך.
מחלקים את הברוקולי או הכרובית לפרחים  ושמים בקערה, מוסיפים  פלפל
ומלח לפי הטעם, הביצים והקמח ומערבבים לבלילה אחידה.  מעבירים לתבנית
פיירקס ואופים עד להשחמה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות (כ-חצי
שעה).