אם אנו באמת רוצים לרדת במשקל חשוב לתעדף מזונות עשירים בחלבון אשר יש להם אפקט על שובע ועל שמירה על מסת השריר. הדיאטנית עדינה בכר עם האינדקס החדש שחייבים לאמץ
מאת: עדינה בכר
דפוס ה"יו-יו" שבו יורדים במשקל ועולים בחזרה (לפעמים עם "ריבית") מוכר לכל מי שאי פעם ניסה לרדת במשקל או לשפר מדדי בריאות באמצעות הנוסחא היחידה שמוכרת לנו. לאכול פחות. פחות קלוריות. או פחות פחמימות? הרי לפני העלייה הדרמטית בהשמנה, סוכרת ושאר מחלות היינו בעד צמצום צריכת השומנים. אינדקס גליקמי, ים תיכוני, דיאטת DASH. כל אלו מושגים בהם וודאי נתקלתם במהלך קריירת הירידה במשקל שלכם.
התאוצה שצברה ההשמנה ועימה המחלות הנלוות היא מעיין שעון מעורר שמחייב אותנו לפעול באופן שונה ממה שפעלנו עד כה. במקום להתמקד רק בלאכול פחות ולשים לב לקלוריות, עלינו להתמקד בלאכול טוב יותר ולשים לב לאיכות המזון שאנחנו שמים על צלחתינו. אולי עוד לפני כן למזון שאנו קונים ומכינים. בלי קיצורי דרך וקניית מזון מוכן באפס מאמץ.
אז למה הכוונה באיכות? "דיאטה עתירת חלבון תעבוד, גם ללא תלות באחוז הפחמימות", אומר אנדרי אנפלד, מייסד האתר Diet Doctor שהרצה בכנס Low Carb Denver בסוף פברואר 2023 בדנוור קולרדו בו השתתפתי.
לדבריו, מזונות עשירים בחלבון, מכילים גם ויטמינים ומינרלים ויש להם אפקט על שובע ועל שמירה על מסת השריר. מזון מעובד הינו דל בחלבון, בסיבים ובוויטמינים ועשיר בפחמימות ובשומן ומאלץ אותנו לצרוך יותר קלוריות כדי לספק לגוף את החלבון שהוא צריך. אנדרה הציג מחקר שבו אנשים שאכלו דיאטה דלת חלבון צרכו פי 3 קלוריות לעומת אנשים שאכלו כמות מספקת של חלבון.
מה עוד קובע את צריכת הקלוריות ואת המשקל שלנו?
השובע. אנדרה מציג את אינדקס השובע של מזונות ומציין את התרד עם ציון 100 כבעל הציון הגבוה ביותר. אי אפשר להשמין ממנו, אלא אם כן נאכל שדה שלם של תרד, זאת לעומת עוגיות שוקולד צ'יפס כבעלות ציון 0.
מזון מעובד, אותן מייצגות העוגיות, או חטיף הצ'יפס עם ציון 2 מתוך 100, משפיע גם על האכילה ההדונית, ההתמכרותית. כזו שגורמת לנו לאכול ללא איפוק, כאילו מחפשים סיפוק ללא הועיל. הסיבה לכך היא שהדופמין שעולה בעקבות אכילת מזונות כאלו וגורם לנו לתחושת סיפוק והנאה, אינו יציב. עולה, ותוך זמן קצר יורד. ואז אנחנו רוצים עוד מאותו מאכל. זה קורה בעיקר במצב של השמנה ומחלה מטבולית. עבור סוכרתיים יש גורם נוסף והוא השפעת המזון על רמות הסוכר שלהם, מי שסוכרתי רצוי להבחין בכך באמצעות מדידות רצופות בעזרת מד סוכר רציף וללא דקירות.
פעילות גופנית אגב, מעלה את רמות הדופמין בצורה יציבה ומשפרת משמעותית את השליטה שלנו על האכילה. כמו כן, היא משפרת את יעילות איזון רמות הסוכר בדם.
בתזונה קטוגנית יש טווח רחב של מזונות. שימו לב, ישנם מזונות שמקבלים ציון נמוך באינדקס השובע וחשוב לשים לב לזה.
עוגיות קטוגניות גורמות לנו לאכול יותר מדי מהן, לכן עדיף לוותר, לפחות בתחילת התהליך. קפה עם שמנת לא מספק לנו חלבון ומכיל כמות גדולה של קלוריות ושומן, לכן גם הוא מיותר. הרי המטרה היא לשרוף את השומן שאגור בגוף ולא את זה שאנו צורכים.
אנדרה מציע למי שבתזונה קטוגנית ולא מצליח לרדת במשקל להפחית אכילת אגוזים, שמנת, חמאה ונקניק מעובד, להם ציון נמוך באינדקס השובע, על אף היותם מזונות "קטוגנים".
בדיאטה קרניבורית, כזו המבוססת חלבונים מבשר, דגים, עוף וביצים, קשה להיכשל לדבריו.
אינדקס השובע מאפשר לנו להתמקד במשתנה אחד ועוזר לנו לקבל החלטות פשוטות יותר מאשר חישובים של אחוז הפחמימות מהקלוריות, אינדקס גליקמי ועוד. במקום להתווכח כמה גרם פחמימות או קלוריות עלינו לאכול, כדאי להתמקד באכילת מזונות מזינים ומשביעים.
אז אל תקראו לשינוי התזונתי שאתם עושים בשמות, פשוט תתמקדו במאכלים שטובים לכם- משביעים, מזינים ומקדמים ירידה במשקל, איזון רמות סוכר, לחץ דם ושומנים בדם. והכי חשובה ההרגשה. עסקו בפעילות גופנית. כזו שאתם מתחברים אליה והתוצאות לא תאחרנה לבוא.
עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, יו"ר עמותת עתיד ומחברת הספר הדיאטה הקטוגנית, היא אחת מהמומחים שישתתפו בכנס "לנצח את הסוכרת" שיתקיים בתיאטרון גבעתיים ב-24.3. הכנס ישלב הרצאות מקצועיות מעשירות של מיטב המומחים, ויעניק כלים חדשניים לטיפול ולמניעת סוכרת. במקום יהיה מתחם תוסס וצבעוני של דוכנים, אשר יציעו מוצרי בריאות המותאמים לסוכרתיים, ביניהם ביתני אוכל עם מנות בריאות ומזינות, ספרים מקצועיים, ציוד למטבח בריא וכלי בישול, תוספי תזונה ושלל פתרונות טבעיים לאורח חיים בריא.
תמונת אילוסטרציה
