וגם- לרגל החג, טיפים לשדרוג כל מתכון טבעוני
מאת תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף

חג השבועות הוא אחד החגים היפים והאהובים, ויש שיגידו שהכי טעימים אך האם אפשר ליהנות מהחג כטבעוני או להכין ארוחה טבעונית טעימה ומשביעה לחג?

במחשבה ראשונה, זו נשמעת משימה קשה ומאמצת, שהרי חג השבועות הוא "חג הגבינות" החוגג את מוצרי החלב, הפשטידות, הקישים והעוגות עשויות הגבינה- מאכל שטבעונים אינם אוכלים.
עם זאת, במחשבה מעמיקה יותר, מיתוג חג השבועות כחג הגבינות הוא חלקי בלבד. חג השבועות הוא חג הקציר, שחוגג את תנובת הארץ בכללותה, ולאו דווקא את מוצרי החלב. תנובת הארץ כוללת ירקות ופירות, דגנים, וקטניות- מזונות שבהחלט ניתן לצרוך מהם גם כטבעוני ולא פחות חשוב, להכין מהם מאכלים נפלאים לשבועות.
ממה נרכיב את הארוחה?

העובדה, שהארוחה טבעונית, אינה אומרת שלא נוכל ליהנות מכל אבות המזון, בצורתם המגוונת והמזינה. אביא כאן פירוט מרכיבים של תזונה טבעונית, ואני בטוחה שכל אחד יוכל למצוא מאכלים שהוא אוהב ולהכין מתכונים טעימים ומזינים ממרכיבים אלו.

פחמימות, רצוי מורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות מהר למחזור הדם וגוררות איתן עלייה תלולה בסוכר ובהתאמה הפרשת אינסולין מוגברת מהלבלב. לעומתן, פחמימות מורכבות אלו שרשראות ארוכות של סוכרים. הן מתפרקות באופן איטי למחזור הדם, גוררות שחרור איטי של אינסולין- ההורמון שאחראי על הכנסת הסוכר לתאים – וע"י כך מעודדות שובע לאורך זמן רב יותר. על הפחמימות המורכבות נמנים דגנים מלאים דוגמת פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, קינואה, בורגול, קוסקוס, ירקות שורש מבושלים דוגמת בטטה ודגנים אחרים. גם הקטניות, שמהוות מרכיב מרכזי בתזונה הטבעונית, הן סוג של פחמימה מורכבת, עתירה בוויטמינים ומינרלים ועשירה בסיבים תזונתיים ומומלץ לשלבה בתזונה הטבעונית ובתפריטים לשבועות. ניתן להכין מהקטניות ממרחים שיחליפו את ממרחי הגבינות המוכרים: ממרח עדשים, ממרח חומוס, וכן לביבות, קישים ופשטידות, המתאימות מאוד לחג.

את הקטניות מומלץ לרכוש יבשות או טריות. ניתן לקנות גם קטניות קפואות, אך רצוי לא לצרוך קטניות מקופסאות שימורים.

תחליפי חלבון לטבעונים. אמנם טבעונים אינם צורכים מזון מהחי אך יש כיום חלופות רבות שניתן לשלב במתכונים לשבועות: טופו וסויה על מוצריה, גבינות שקדים במקום הגבינות הרגילות מהחלב, שילוב של קטניות ופחמימה שיוצר חלבון מלא, אגוזים ושקדים ועוד.

ירקות ופירות, על שלל צבעיהם וגווניהם. מבושלים, טריים, מוקפצים ומאודים. ירקות עליים ירוקים, כמו: חסה, רוקט, תרד, עלי סלנובה. ירקות שורש, כתפו"א ובטטה, ירקות מצליבים: כרוב, כרובית וברוקולי, צנון וצנוניות, ירקות עם זרעים, דוגמת עגבנייה, מלפפון ועוד ועוד.

גם פירות הם אופציה טובה, אך יש לזכור כי רבים מהם מכילים הרבה סוכר ולכן עדיף תמיד לצרוך את הפירות הפחות מתוקים: תפוח ירוק, ופירות היער: תותים, אוכמניות, פטל וכו'. ניתן לצרוך אותם אף קפואים.

שמנים טובים: שמן קוקוס, אבוקדו, טחינה וחומוס.
זרעים ואגוזים: זרעי פשתן, זרעי חמניות, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, אגוזי מלך, ברזיל, לוז ושקדים. את האגוזים והשקדים מומלץ לצרוך בצורתם הטבעית והלא קלויה, שכן הקלייה פוגעת בערכים התזונתיים.

טיפים לשדרוג כל מתכון טבעוני:
גוונו את שיטות הבישול של הירקות: תזונה טבעונית יכולה להיות מגוונת ומעניינת יותר באמצאות סוג הבישול! ניתן לאדות חלק מהירקות, כמנה חמה, ולהגישם לצד ירקות מוקפצים במחבת עם שמן זית וירקות חיים בסלט, או לצד ירקות חתוכים עם ממרח שקדים או חומוס ביתי. כך תחוו טעמים ומרקמים שונים ומעניינים שיהפכו את הארוחה לחגיגה.

את מנת הסידן הטבעונית השיגו ממקורות צמחיים: טחינה, שקדים, אבוקדו, אגוזים, וקטניות. ניתן לצרוך אותם כמתבלים או חיים. העדיפו תמיד את הגרסה החיה, והלא קלויה, בפרט כשמדובר בזרעים ואגוזים ושקדים.
להגשה הקפידו לשלב צבעים רבים בצלחת. צבעים רבים אינם רק לצורך התצוגה אלא גם הם מגוונים את הערכים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים שבהם. לדוגמא: הפיגמנט האדום, שיש בעגבנייה ובפלפל אדום, מכיל ליקופן, נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות שונות. הצבע הירוק מכיל כלורופיל- חומר בריא המסייע מהגנה מפני סרטן. הצבע הסגול שיש בחציל ובכרוב אדום מכיל נוגדי חמצון חזקים.

גוונו את סוגי הקמחים והדגנים: הכינו פשטידות ושלל מאפי חג מקמחים מגוונים: קמח חיטה, קמח עדשים כתומות, שיבולת שועל דקה, קינואה. זכרו, כי ניתן לשלב שני סוגי קמחים במאפים, להעשרת הטעם והערכים התזונתיים. זוהי יכולה להיות גרסה "מרוככת", למנת בריאות, שכן מכילה יותר סיבים תזונתיים אך גם יש בה מעט קמח לבן או קמח שיבולת שועל, שרבים מעדיפים את טעמם ומתקשים להחליף לטעמים אחרים. שילוב קמחים יכולה להיות דרך להתרגלות הדרגתית לטעמים של קמחים לא לבנים, שאליהם הורגלנו, ושהם הפחות בריאים מבין החלופות של הקמחים.

סוד הקסם בתיבול: תיבול היא מילת מפתח בבישול, ובפרט בבישול הטבעוני. צמחי תבלין ותבלינים טריים יגוונו את טעם המנה, יעשירו אותה וכן יתרמו ערכים תזונתיים למנה המוגשת ויעשו את כל ההבדל. היתרון בתבלינים הם עצם היותם מוצרים מן הצומח כך שהם משתלבים נהדר במנות הטבעוניות.

יצירתיות: זה המקום לגוון, להעשיר וליצור. המטבח הטבעוני אינו חייב להיות מוגבל. כפי שראיתם, טבעונים יכולים ליהנות משלל טעמים, ריחות וצבעים ומאכילה מגוונת, בריאה וטעימה. גם בחג השבועות.

חג שבועות שמח!