פחמימות זכו בשנים האחרונות למוניטין גרוע, בעיקר משום שרבים נוטים לקשר אותן למאכלים "מזיקים" דוגמת לחם לבן, אורז לבן, יוגורטים ומיצים ממותקים. המציאות היא שלא כל הפחמימות גרועות – אך כאשר הפחמימה מזוקקת, מוסרים ממנה חומרים מזינים חשובים.
לדוגמה חיטה מלאה: כאשר היא מזוקקת לקמח לבן העמילן שבאמצע נשאר, אך תהליך הזיקוק מסיר את הסובין מבחוץ (מקור לסיבים תזונתיים וויטמינים), כמו גם את הנבט המכיל ויטמינים, מינרלים ושאריות שומן בריא.
חשוב להבדיל בין פחמימות מזוקקות ללא מזוקקות.
הפחמימות הטובות: מדוע כדאי לבחור בפחמימות לא מזוקקות?
הפחמימות הטובות, המספקות חומרים מזינים רבים שהגוף זקוק להם כדי לתפקד כראוי הן אלה המגיעות במצבן הטבעי והלא מעובד, מבלי שמשהו הוסר מהן. מקורות לפחמימות בריאות כוללים דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, כולם מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריאנטים.
כדי לשלב בתזונה פחמימות לא מזוקקות העדיפו מוצרי מזון המגיעים במצבם הטבעי. בצריכת פירות, ירקות או אפילו בתפוחי אדמה בארוחה, נסו לא להסיר את הקליפה (במידת האפשר).
שילוב של קמח ופסטה מחיטה מלאה ואורז חום בתפריט מצריך לעיתים הסתגלות לטעמים ומרקמים שונים במקצת, אך השינוי משתלם: בנוסף ליותר חומרים מזינים, מזונות אלה לרוב משביעים יותר בהשוואה למזונות מעובדים בשל תכולת הסיבים התזונתיים.
מאילו פחמימות מומלץ להימנע?
כדי לשמור על תזונה בריאה, צמצמו את צריכת הפחמימות המעובדות ושקלו חלופות בריאות יותר:
לחמים – נסו להימנע מלחם לבן ושימו לב לסוגי החיטה בלחמים. יצרנים רבים מתייגים את הלחם שלהם כלחם "דגנים", אך חשוב לבחון את רשימת המרכיבים כדי לקבוע האם הדגנים בלחם הם אכן דגנים מלאים ולא מזוקקים. בלחם מחיטה מלאה, חפשו את המילים "100% חיטה מלאה" בחזית המוצר, ו-"100% קמח מלא" במרכיבים. המילה "מלא" היא החשובה – אם התווית מציינת רק קמח חיטה, למשל, כנראה מדובר בלחם מעובד.
קמחים, פסטות ואורז – בדומה ללחמים, כאשר קונים קמח, פסטה או אורז עדיף לבחור במוצרים מדגנים מלאים דוגמת קמח מלא, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום. מהמוצרים המזוקקים מוסרים הסובין והנבט, ואיתם גם חומרים מזינים: ברזל, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B.
מיצי פירות –כאשר מדובר במיצי פירות או רטבי פירות, הקליפות ומרבית הסיבים התזונתיים והפיטונוטריאנטים הטבעיים מוסרים בתהליך הייצור. העדיפו פירות שלמים על מיץ או רוטב פירות ותהנו מהסגולות הבריאותיות שלהם. בנוסף, מיץ פירות פחות משביע בהשוואה לפירות שנאכלים בצורתם הטיבעית ומכיל הרבה יותר קלוריות למנה.
טיפים שיעזרו לכם להחליף פחמימות מזוקקות בפחמימות לא מזוקקות:
- נסו לשלב בארוחות דגנים מלאים. במקום אורז לבן השתמשו באורז חום, קינואה או דוחן.
- כאשר אתם מכינים מרקים או תבשילים שמבוססים בעיקר על בשר, נסו להפחית את כמות החלבון מהחי ולהחליף חלק ממנו בקטניות משומרות.
- כדי "להיגמל" משתיית מיצים ממותקים ולשמור על צריכת נוזלים מספקת, נסו להוסיף למים מוגזים בשילוב פרוסות פירות או ירקות. למדו ליהנות מטעמים של מזונות טריים במשקה מרענן ודל קלוריות.
