מדריך ומידע על התמודדות עם חשקים לאוכל

כל הסיבות לקרייבינג (חשק לאוכל) בחורף וכיצד להתגבר על התופעה

מאת: תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף

הימים הקרים כבר כאן ולרבים מאיתנו מתעורר התיאבון וגם הקרייבינג ( החשק לאוכל), על מנת שלא להעלות במשקל ולשבש את הרגלי התזונה, חשוב להיות במודעות ולהבין מהן הסיבות לחשקים וכיצד ניתן להימנע מהתופעה.

תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף מונה את הסיבות לחשקים לאוכל:
• במישור הפיזיולוגי: בחורף מתקצרות שעות האור ומחשיך מוקדם יותר. החושך מעודד ייצור מלטונין (הורמון השינה) ומדכא ייצור סרוטונין. סרוטונין הוא חומר כימי שמופרש במוח ואחראי על מצבי רוח, וגם על וויסות התיאבון. הירידה בסרוטונין תגרום לנו לתחושת רעב מוגברת, ובפרט תשוקה לפחמימה ולמתוק.

• במישור הנפשי: כאמור, ייצור הסרטונין המופחת, משפיע על מצב הרוח. מצב רוח ירוד יעודד אכילה רגשית. לרוב באכילה רגשית אנו פונים לפחמימות הפשוטות כדי לשמח את לבנו. אלו פחמימות העתירות בסוכר, דלות בסיבים תזונתיים ויגרמו לנו לרצות עוד ועוד מהן. כתוצאה מכך, יגדל הקרייבינג אף יותר.

• במישור האובייקטיבי-התנהגותי: מזג האוויר הקריר והסגרירי בחורף לא מעודד יציאה לפעילות. כתוצאה מכך, נמצאים יותר בבית, ופחות פעילים. יתרה מכך, כשקר נוצר צורך לחמם את הגוף. הנטייה היא לחמם ע"י צריכת פחמימות חמות והגדלת כמות הקלוריות.

טיפים להתגברות על הקרייבינג החורפי:

1. העלו את רמות הסרוטונין במוח- הסרטונין במוח נוצר מחומצה אמינית בשם טריפטופן. צריכת מאכלים העשירים בטריפטופן, תסייע לשמור על רמות סרוטונין גבוהות יותר. בין המאכלים המומלצים: מוצרי חלב, דגי סלמון, סויה ובקר.
   בנוסף, שלבו בכל ארוחה חלבון עם פחמימה מורכבת, להגדלת השובע ותחושת המלאות, ובכדי לספק שפע חומצות אמינו לייצר סרוטונין מתוכן. פחמימה מורכבת, להבדיל מפחמימה פשוטה, היא פחמימה המתפרקת לאט יותר ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. לדוגמא: בטטה, קינואה, שיבולת שועל, בורגול, לחם מחיטה מלאה.
2. צרכו פחמימות מורכבות ומלאות בסיבים תזונתיים- בחורף התחושה היא, שהגוף דורש יותר פחמימות, כדי להתחמם. מיותר לציין, כי בעידן המודרני, בו אנו נעזרים במזגנים ובתנורים, אין זה צורך אמיתי וזהו חשק בלבד וכדי לשלוט בו יש לצרוך פחמימות שישביעו אותנו וימנעו צריכת יתר של פחמימות נוספות. קטניות, בורגול, קינואה, בטטה- הן דוגמאות לפחמימות כאלו שנאכלות חמות ובכך גם עונות על הצורך במזון חם.
3. הרבו בצריכת סיבים תזונתיים – ירקות, פירות או אבקת סיבים. שלבו אותם בכל ארוחה להגדלת תחושת השובע. אם קר לכם לצרוך ירקות בסלט, עברו לירקות בתנור, אנטיפסטי או למרק ירקות.
4. הרבו בירקות שורש- ירקות שורש, הגדלים מתחת לאדמה, כגון שורש סלק, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, גזר, דלעת, ארטישוק ירושלמי, וכן ירקות כתומים, אדומים וצהובים. בירקות השורש יש אנרגיה דחוסה מאוד ומזינה, זאת בנוסף לסיבים ולערכים התזונתיים המצויים בהם. מומלץ להוסיף למרק, לנזיד או לתבשילי קדרה.
5. עברו למרק-כמנה עיקרית. מרק הוא דרך נהדרת לייצר ארוחה חמה, משביעה, ומלאה בערכים תזונתיים. מרק המבוסס על ירקות שורש, תבלינים (כורכום, ג'ינג'ר) ומנת חלבון, ועם תוספת פחמימה (אורז, אפונה, גריסים) מייצר ארוחה בריאה ומשביעה. מרק עוף וירקות, למשל או מרק אפונה.
6. דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר- דייסת שיבולת שועל עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, פחמימה מורכבת וויטמינים ומינרלים. זוהי ארוחת בוקר חמה מעולה (שיכולה להחליף קורנפלקס עם חלב, למשל). היא תורמת לשובע, לבריאות מערכת העיכול, עשירה בסיבים תזונתיים. ניתן להכינה עם חלב, חלב סויה או חלב שקדים ולבזוק מעליה פירות יער הדלים בפחמימה (תותים, אוכמניות) לארוחה מצוינת.
7. שתייה – בחורף הדחף לשתות פוחת. אנו פעילים פחות, מזיעים פחות ופחות מתחשק לשתות. עם זאת, העובדה היא, שבחורף מאבדים נוזלים רבים, כתוצאה מהאוויר היבש, מתנורים וממזגנים. ההמלצה היא להקפיד על שתיית 10-12 כוסות מים ביום. אם קשה לכם לשתות מים קרים, ניתן לעבור למים פושרים עם מלפפון או נענע ולימון וכן לתה ירוק, או תה מחליטת צמחים. לתה ניתן להוסיף קינמון, או הל להעשרת הטעם. לתה ירוק סגולות חיוביות רבות. הוא עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בחיזוק המערכת החיסונית ובריא מאוד.
8. הוסיפו תבלינים- לפי הרפואה הסינית, ישנם תבלינים בעלי תכונות מחממות: ג'ינג'ר, קינמון, כמון, הל, עלי דפנה, רוזמרין, יסמין – הוסיפו לתה, למרקים, ולתבשילי קדרה.
9. הרבו במזונות העשירים באבץ- זרעי שומשום, קטניות, אגוזים ובשר. האבץ תורם לרמת האנרגיה ומסייע להילחם בעייפות החורף, ובתחושת האנרגיה החסרה, אותה משלימים בעזרת פחמימות, לרוב.
10. שגרת אימונים -למרות החורף והנטייה להסתגר, חשוב להמשיך ולהתאמן. מצאו זמנים שבהם אין גשם, רצוי בשעות היום, וצאו לפעילות בחוץ. גם אם באפשרותכם לעשות זאת רק בסוף שבוע. פעילות באור יום תורמת להסדרת השעון הביולוגי וייצור הסרטונין, לשמירה על משקל ולהפרשת אנדורפינים, שישמרו על מצב רוח תקין וימנעו אכילה רגשית בזמן החורף.

תמונת אילוסטרציה