תקופות בהן אנו נמצאים בבית עשויות להשפיע על האכילה שלנו בצורות
שונות. אנו יכולים לנצל את המצב ולבחור לעשות שינוי טוב להרגלים שלנו.
שינוי מתחיל במודעות להרגל שרוצים לשנות ואז לשלב במקומו התנהגות
אחרת, שמשרתת יותר טוב את הרצון שלנו לשפר את הרגלי האכילה.
הרגלי
האכילה הבאים נעשים על אוטומאט בקרב רוב האנשים, ולדיאטנית שי רעיונות
איך להמיר אותם להתנהגות אחרת.
מאת: ניאורה מרטה דיאטנית קלינית ראשית בחברת חלי ממן רשת
המתמחה לאורח חיים בריא
שותים קפה כדי להישאר עירניים- לקפה יש יתרונות תזונתיים וההמלצה היא
לשתיה של 3-4 כוסות ליום אך בכמות גדולה הוא יכול להשפיע לרעה על לחץ
הדם ועל הורמוני הסטרס בגוף. אם אתם נעזרים בו לשמור על העירנות
ועברתם את המכסה היומית המומלצת גוונו אותו עם תה ירוק ותה צמחים,
קומו ועשו סיבוב במשרד וחלצו קצת עצמות ואם יש מדרגות בבניין אז עלו ורדו
אותם. כל תנועתיות מאיצה את זרימת הדם ועוזרת לערנות.
חשק למתוק אחרי ארוחת הצהרים- הסיבות יכולות להיות החל מתחושת
עייפות שהרבה אנשים מרגישים בשעות הצהרים ועד ארוחה עמוסה וכבדה
שהעיכול שלה מעמיס על הגוף. אכילה מרובה של סוכר לא ממש היא הפתרון,
נסו סוכריה או שתים ללא סוכר או לעיסה של מסטיק ללא סוכר, שתיה של כוס
תה ירוק עם כפית אחת של סוכר או אפילו קובייה של שוקולד איכותי 85%
שנותן את המענה למתוק בלי יותר מידי סוכר.
עוגיות ליד הקפה- מוצאים שהקפה הוא רק תירוץ לאכילה של העוגיות? אז
במקום לצבור ליד הקפה מאות של קלוריות ושומן לא בריא (עוגיה ממוצעת
יכולה להגיע ל 70-90 קק"ל) ארגנו לכם קופסא עם חצאי אגוזי מלך או פקאן,
שקיות אישיות של פריכונים או קרקרים קטנים ( כ 100 קק"ל לשקית) ואם כבר
רוצים עוגיות אז הוציאו מהשקית כמות מדודה וסיגרו אותה. ככה תמנעו
מאכילת מרובה של עוגיות בהיסח הדעת.
תאכל מרק תהיה חזק- סיסמה רבת שנים אבל נורא תלוי בסוג המרק. מרק
המכיל יותר פחמימות מאשר ירקות או תוספות של שמנת, קרוטונים ושקדי
מרק יכול להגיע למאות קלוריות לצלחת ולהוות ספק קלוריות מאוד גדול בלי
שנדע אולם אם משלבים מרקים העשירים בירקות עם תוספת קטנה של
פחמימה בריאה כגון גריסים או קטניות ניתן לשלב אותו באופן יומיומי כמנה
משביעה, מזינה ומחזקת המכילה כמות קלוריות קטנה יחסית.
שתיה מוגזת- היום כבר כולם יודעים ששתייה של משקאות מתוקים זה מזיק
לבריאות ושותים את התחליפים הדיאטטים כמו זירו או אפילו סודה. כל עוד זו
כמות קטנה שרק מגוונת את המים לאורך היום אז זה בהחלט אפשרי, אך
כשהשתייה המוגזת הדיאטטית היא עיקר השתייה היומיומית זה כבר עשוי
ליצור נזקים לשיניים גם אם הם ללא סוכר. הגאזים בשתייה מזיקים לשיניים לא
פחות מסוכר. אז אם נורא בא לכם טעם נוסף למים הכניסו לכוס או לבקבוק 2-
3 פלחי תפוז או לימון, הכינו תה צמחים וקררו אותו, ניתן לשלב עלים שונים
כגון נענע או לואיזה, מקלות קינמון או חליטות בטעמים שונים שניתן למצוא
בסופר.
שעת הנשנוש הגיעה- האם יש לכם שעה ביום שבה אתם מוצאים את עצמכם
מחפשים משהו לנשנש? נשנוש תמים של עוגיות, חטיפים מלוחים או מתוקים
או אפילו סתם בייגלה יכול להצטבר להרבה קלוריות אך ניתן גם לנצל אותו
לספק לגוף ערך תזונתי רב. שלבו ירקות שכייף לנשנש כגון עגבניות שרי
קטנות, צנוניות מיני פריכות, גזר גמדי קטן, מלפפונים מיני, פלפלונים טינקרבל
קטנים ועסייסים ואפילו פטריות קטנות. הדבר היחיד שזה ידרוש ממכם הוא
התארגנות על רבע שעה לשטוף את הירקות ואז הם יהיו זמינים כל השבוע.
היתרון של הירקות האלו שניתן להכין מראש ולאחסן במקרר בקופסאות בלי
שהם יאבדו מהערך התזונתי שלהם.
הממתקים של הטבע- פירות הם אכן מזון בעל ערך תזונתי רב ויש מגוון רחב
של פירות טריים לאורך כל השנה אך למעשה רובנו אוכלים את אותם הפירות
שבשגרה של מה שהתרגלנו. כשאתם קונים פירות שימו לב לצבע שלהם. נסו
לשלב לאורך היום 3-4 מנות פרי שיש להם צבעים שונים. לכל צבע יתרון
בריאותי משלו וגם ניתן לשלב פירות קפואים שלא זמינים בארץ רוב השנה כגון
פירות יער וחמוציות. 1-2 יחידות של פרי מיובש ללא סוכר בהחלט יכול להיות
תחליף יחסית בריא לממתקים כשבא חשק למשהו מתוק.
לא על הלחם לבדו- לחם הוא פחמימה עיקרית אצל רוב האנשים (לפחות
בארצנו) וכיום יש מגוון רחב של לחמים בריאים שניתן לקנות אולם אם הלחם,
והחיטה ממנה הוא מוכן, הופך להיות מקור הפחמימה היחיד בתזונה אז אנחנו
מפסידים ערכים תזונתיים אחרים חשובים המגיעים מפחמימות אחרות. ניתן
לשלב עוד הרבה סוגים של פחמימות אחרות במקומו בארוחות והכל עניין של
הרגל ורצון לגוון את התזונה. הרי במקום לקחת לחם ליד סלט ניתן לשלב
בסלט תירס או עדשים מבושלות או קוביות מתפוח אדמה מבושל. תבשילי
קדירה המכילים את החלבון יחד הפחמימה באותו הסיר ואז אין צורך כגון דג
אפוי עם פרוסות בטטה או קציצות מבושלות עם אפונה. וכארוחת ביניים בין
הארוחות לשלב פולי אדממה מבושלים, קלחי תירס או ערמונים.
יוגורטים בטעמים- יוגורט יכול להיות ארוחה קטנה ומזינה בין לבין לאורך היום.
הוא עשיר בסידן וחלבון אך רוב היוגורטים שמגיעים עם תוספות של פירות
מכילים כמויות סוכר גבוהות שהן לא רק ממקור של הפרי באותו היוגורט.
כתחליף רצוי להעדיף את היוגורט ביו הטבעי ולהעשיר את הטעם שלו על ידי
תוספות מזינות כגון 1-2 כפות של חמוציות מיובשות או קפואות או צימוקים,
קוביות של פרי כגון תפוח או בננה ואפילו תיבול במעט תמצית וניל איכותית או
קינמון. כך אנחנו מרוויחים את הערך התזונתי הטוב של היוגורט ללא כמויות
הסוכר הגדולות שמוסיפים לו.
