תזונה מחזקת גוף ונפש במצבי חירום

מאת פרופ' ניבה שפירא, דיאטנית קלינית מחקר ופיתוח המכללה האקדמית אשקלון

הקשר בין לחץ לאכילה רגשית, השמנה וסיכוניה
מצבי לחץ דורשים מאתנו גיוס אנרגיה להתמודדות עם הבעיה. לדוגמא, אזעקות ושיגור טילים
גורמים לנו לרוץ, לברוח מהסכנה ו/או מהאויב. אולם בעוד שבשיא הסטרס, ה'אזעקה' והאדרנלין
–יורד התיאבון, לאחר ירידת האדרנלין, רמת הקורטיזול – הורמון הסטרס – נשארת גבוהה, ותורמת
להגברת התיאבון כדי להחזיר את הקלוריות וחומרי המזון שניצלנו בשעת הלחץ. בעוד שבטבע היינו
ממשיכים לרוץ, בעולם המודרני אנחנו נכנסים לממ"ד, יושבים ודואגים ואם אפשר – אוכלים. "אכילה
רגשית", בעיקר של "אוכל מנחם", בד"כ עשיר בפחמימות מזוקקות ושומנים, שתורמים לייצור
הורמוני הרגיעה סרוטונין ואנדורפינים, אבל – גם גורם להשמנה וסיכוניה.

תזונה מחזקת במצב לחץ (סטרס)
תזונה נכונה במצבי סטרס יכולה לעזור לנו להתמודד פיסית, רגשית וחיסונית וגם להגן עלינו מפני
השמנת יתר וסיכוניה, במיוחד כשמדובר בסטרס ממושך. ללא ניהול תזונתי נכון של המשבר, אנו
עלולים גם לפגוע ביכולת ההתמודדות שלנו.
כדי להשיג את מלוא הצורך בחלבונים שלמים, שמנים רצויים וויטמינים ומינרלים חיוניים, יש להעדיף
מזונות שלמים, מהחי – מוצרי חלב, ביצים, דגים, ובשרים ומהצומח –קטניות, דגנים מלאים; שמנים
רצויים – אגוזים, גרעינים, זיתים, ואבוקדו; וויטמינים ומינרלים – מכל המזונות השלמים, ובעיקר
מירקות, פירות ומזונות מהחי.
כדי להבטיח שלמותם וערכם התזונתי, חשוב להקפיד על הכנה/בישול ביתי (בסביבה מימית ורצוי
עם ירקות). בנוסף – מומלץ להפחית מזונות עתירי שומן, מאפים וחטיפים עתירי קמח לבן, סוכר,
מלח, ושומנים ולהימנע ממזונות מעושנים/מומלחים, ומשקאות מתוקים.

תזונה ים תיכונית
תזונה זו הוכיחה את עצמה כבריאה ביותר, מונעת השמנה ומחלות כרוניות כגון סוכרת, לב סרטן
ודמנציה, והוכחה כתורמת לאריכות ימים. זאת בזכות העובדה שמכילה את כל הרכיבים הנחוצים,
שמקדמת צורות בישול ואכילה המשמרות את האיכויות התזונתיות, שמתייחסת לתכנון ארוחות
חכמות – התורמות לאיזון המטבולי, לתפקוד המוח, ולעמידות בתנאי לחץ; וכוללת גם המלצות
לשתייה מספקת, לסביבת אכילה נעימה – משפחתית, חברתית ומרגיעה, וגם מתייחסת להרגלי
פעילות גופנית.
תזונה ים תיכונית היא גם המתאימה לנו ביותר מבחינת אקלים ואורח חיים, ולכן הכי תורמת לאיזון
הסביבתי שלנו.

קוים מנחים ליישום עקרונות התזונה הים תיכונית
ליישום עקרונות התזונה הים תיכונית, ובהתאמה אישית למצב ולצרכים, רצוי שהתזונה תכלול:
ירקות ופירות מסוגים שונים ובמגוון צבעים, לפחות 5 מנות ביממה, עדיף בשלמות/בקליפתם.
לדוגמא: חסה, פלפל, עגבנייה, גזר ושאר ירקות ופירות. • קטניות ודגנים שלמים, ולחם ומאפים
מקמח מדגנים מלאים • שומן מהצומח )עדיפות לשמן זית וקנולה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה
משומשום מלא) • דגי ים ובריכה• חלקים רזים של עוף, הודו ובשר בקר. • מוצרי חלב ותחליפיו.
מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת: בשרים עתירי שומן, בעיקר מעובדים עתירי שומן ומלח •
מרגרינות מוקשות ודברי מאפה (המכילים שומן צמחי מוקשה/טרנס)• מאכלים עתירי מלח, בעיקר
במוצרי מזון מעובדים, משומרים ומומלחים •ומאכלים ומשקאות מוספי/עתירי סוכר.

פעילות גופנית והורדת סטרס
לפעילות גופנית משמעות גדולה במניעת לחץ נפשי, השמנה ותורמת לחיזוק הגוף והנפש. כל
פעילות והיתרונות שלה, והרצוי ביותר – גיוון בפעילויות עצמאיות וקבוצתיות, מחדר כושר, הליכה
וריצה, תרגילי כוח, למשחקי חוץ – משחקי כדור, קפיצות בחבל ועוד.

רכיבי תזונה חיוניים לעמידה בתנאי סטרס

1. חלבונים (מקור לחומצות אמינו) – כיוון שרוב הורמוני ה"אזעקה" (כמו אדרנלין ודופמין), וגם
   הורמוני הרגיעה (סרוטונין) נוצרים במהירות מחומצות אמינו שבחלבוני המזון, חשוב להקפיד על
   כמות ואיכות החלבונים בתפריט.
   מקורות מומלצים: מוצרי חלב, ביצים, עוף, דגים, מעט בשר אדום (רצוי רזה ובישול ביתי), וכן סויה
   וקטניות, ושילובים בין קטניות ודגנים – לדוגמא, מג'דרה. חלבונים מן החי בד"כ בעלי ערך ביולוגי
   גדול יותר.
2. פחמימות (מקור להספקת אנרגיה מיידית – גלוקוז – לגוף ולמוח). חשוב לבחור פחמימות
   בעלות מדד גליקמי בינוני-נמוך העוזרות לשמירת רמת גלוקוז יציבה ומתונה בדם, זמינה למוח
   ולשרירים מאומצים, בעוד שמזונות עתירי סוכרים שמעלים במהירות את הסוכר בדם, עלולים
   להחמיר את תחושת הלחץ.
   מקורות מומלצים: קטניות (פול, חומוס, שעועית, אפונה יבשה, עדשים, דגנים שלמים ומלאים (אורז
   מלא, גריסי פנינה, כוסמת, קינואה, לחם דגנים, שיבולת שועל, ופסטה מחיטה מלאה; ירקות שורש,
   תפו"א, בטטה, גזר , ארטישוק ירושלמי, ופירות .
3. ויטמינים ומינרלים – כיוון שהם מפקחים על כל תהליכי חילוף החומרים, מחסורם פוגע בכל
   התהליכים הביוכימיים, במיוחד בזמן התמודדות עם סטרס. ולהיפך – צריכה מספקת שלהם תגביר
   את יכולת ההתמודדות, תעזור לצאת מחוזקים ותתרום להפחתת חרדה חוזרת.
   בין הוויטמינים החיוניים ביותר למצבי סטרס – קב' ויטמינים B, וויטמין C; ומבין המינרלים החיוניים
   – מגנזיום ואבץ. עדיף לקבל אותם במזונות השלמים – קטניות, דגנים שלמים, פירות וירקות, דגים
   ומזון ים, עופות ובשרים – בבישול ביתי, בשילוב שפע ירקות, ומכסה סגור – כדי למנוע חמצון וייבוש.
   תוספי ויטמינים ומינרלים:
   למרות שבתזונה עשירה ומגוונת ניתן לקבל את כל הדרוש לעמידה במצבי לחץ, ישנה אפשרות
   בעצת רופא/דיאטן להוסיף ויטמין/מינרל יחיד או בקבוצה (לדוגמא- MULTI) במקרה של ילדים ואף
   מבוגרים המרגישים ו/או מגלים סימני לחץ ותגובות גופניות/תחלואה במצבים אלו.

לסיכום: על תזונה וסטרס ואיך זה ביניהם
סטרס מגייס אותנו ויכול להביא אותנו עד קצה גבול היכולת, אפילו על חשבון גופנו, נפשנו
ועתידנו. כדי ל"האכיל" אותו ולאפשר לנו להתמודד ביעילות, עלינו להזין את גופנו ומוחנו בכל
הרכיבים הדרושים לו. מה שלא יבוא מהמזון – יבוא מהגוף. ומה שיחסר – יגרום להסלמת
הסטרס, ולסיכון לאכילת יתר, השמנה ופגיעה בתפקודי הגוף-נפש. לכן תזונה נכונה בסטרס כל
כך חשובה לטווח הקצר – שם היא תעזור לנו להתמודד בזמן אמת, לבריאות ולמניעת השמנה
ותוצאותיה, ולטווח הארוך –תתרום לתחושת מסוגלות ועמידה בלחצים בעתיד

תמונת אילוסטרציה