מאת: סוזן בוורמן, מדריכת תזונה גלובלית, הרבלייף .
פחמימות סובלות ממוניטין גרוע, וכמעט כל דיאטה אופנתית הופכת אותן לאויב. אבל האמת היא שללא פחמימות גופכם יתקשה בביצוע פעולות יום-יומיות. פחמימות הן הדלק שמניע את המנוע של הגוף, והן משמשות כמקור הדלק העיקרי גם עבור המוח ותאי הדם האדומים. נכון, גופכם משתמש גם בשומן כדלק, אך כדי שהשומנים יתפרקו לחלוטין ויספקו לגוף אנרגיה, פירוק הפחמימות צריך להתבצע בו זמנית. כדי לאפשר זאת, התפריט שלכם צריך לכלול כמות מספקת של פחמימות.
המקורות הטובים ביותר לפחמימות:
הסיבה העיקרית למוניטין הגרוע של פחמימות היא שרבים מקשרים אותן למזונות עמילניים ומעובדים עשירים בפחמימות ודלים בחומרים מזינים דוגמת אורז לבן, פסטה, לחם לבן וממתקים. עם זאת, ישנם מקורות לפחמימות שמספקים גם שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטונוטריאנטים. לכן, אם אתם מקפידים על תפריט דל פחמימות, ייתכן שאינכם צורכים חומרים תזונתיים חשובים לשמירה על בריאותכם.
המקורות הבריאים ביותר לפחמימות כוללים לרוב מזונות לא מעובדים (מה שאומר שהם שומרים על תכולת הסיבים התזונתיים והחומרים המזינים) דוגמת פירות, ירקות, חלב, קטניות ודגנים מלאים. במקביל, מומלץ להגביל את צריכת הפחמימות והסוכרים המעובדים דוגמת מאפים, משקאות מוגזים, חטיפים ממותקים, אורז לבן ודגנים, פסטות וקרקרים מקמח לבן. מזונות אלה נוטים להעלות את רמות הסוכר בדם אך אין להם את "כוח השהייה" של הפחמימות הבריאות יותר. בנוסף, לרוב הם אינם מכילים ויטמינים, מינרלים, פיטונוטריאנטים וסיבים תזונתיים, כך שהם לא מציעים ערך תזונתי גבוה.
סוכר הוא פחמימה ומומלץ להגביל סוכרים מוספים דוגמת סוכר שולחני, דבש, סירופים, וכדומה. עם זאת, מזונות שמכילים סוכר טבעי הם סיפור אחר לגמרי. כשאנשים מחליטים להימנע מאכילת פירות מכיוון שהם מאמינים שהם "עתירי סוכר", הם טועים. פירות הם אחד מהמזונות הבריאים ביותר שתוכלו לאכול, והם מכילים הרבה יותר מסוכר.
כדי לשים דברים בפרספקטיבה: תפוז המכיל 50 קלוריות מכיל כ-12 גרם או שלוש כפיות סוכר טבעי, בנוסף לשלושה גרם סיבים תזונתיים, 100% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, נוגדי חמצון בריאים, חומצה פולית ואשלגן. השוו זאת לכוס סודה המכילה 225 קלוריות ו-1/3 כוס סוכר, ולא הרבה דברים אחרים – זו באמת כמות סוכר עצומה.
לאחר שהגוף מפרק את הפחמימות במזון הן נכנסות לזרם הדם בצורה של גלוקוז המספק אנרגיה לתאים. גלוקוז מאוחסן גם בכבד ובשרירים כגליקוגן שמתפרק לגלוקוז בעת הצורך. גליקוגן משמש כמאגר אנרגיה רזרבי, לכן אתם עלולים להרגיש ש"נגמר לכם הדלק" לאחר פעילות ממושכת, במיוחד אם לא אכלתם לפניה מספיק פחמימות.
כך יוצרים שינוי:
האם פעם אכלתם מאפה לארוחת הבוקר רק כדי לגלות שאתם רעבים כעבור שעה? הסיבה לכך היא שמאפים עשירים בסוכר, קמח מזוקק ומעט חומרים מזינים אחרים. כאשר אתם אוכלים פחמימות מזוקקות אתם מקבלים "בוסט" מהיר של אנרגיה, ולאחריו מגיעה ירידה תלולה שלעיתים קרובות יוצרת תשוקה למאכלים ממותקים יותר ולקלוריות ריקות שיעלו שוב את רמת הסוכר בדם. מאידך, פחמימות בריאות דוגמת ירקות, פירות מלאים, קטניות ודגנים מלאים מתעכלות לאט יותר – מה שאומר שתוכלו להימנע מאותן עליות וירידות מהירות ברמות הסוכר בדם. בנוסף, הן שומרות על תכולת הסיבים התזונתיים, מה שהופך אותן למשביעות יותר. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לצרוך פחמימות בריאות יותר:
במקום אורז לבן ותפוחי אדמה, נסו אורז חום או דגנים מלאים אחרים דוגמת בורגול, שעורה, דוחן או קינואה
במקום פסטה רגילה נסו פסטה מחיטה מלאה, קטניות, עדשים או בטטות
במקום לשתות מיץ פירות אכלו פירות טריים שלמים
כחלופה ללחם לבן, קרקרים, דגני בוקר וחטיפים מעובדים, העדיפו לחם המכיל 100% דגנים מלאים
